若者の中で激増している完璧主義、【気づかず自爆】を防ぐにはどうすればよいのか。

こんにちは、NASHIMIDORIです。

完璧主義って言葉、誰しも一度は聞いたことはありますよね。

でも、多くの人は「自分は完璧主義じゃないから心配はいらない」と思っていると思います。

ところが、いくつかの研究によれば、若者の中で完璧主義が増えていることが分かっています。

そして、完璧主義を続けると、うつ病や人間関係の悪化、最悪の場合は死に至ることが分かっています。

本記事を簡単にまとめると、

となります。

自分が完璧主義だと自覚がある人は「どう向き合っていけばよいか」という悩みを解決できます。

そして、自分はそうでないと思う人でも、「知らないうちに完璧主義に陥っている状態」を防ぐ方法を知ることが出来ます。

それでは、いきましょう。

若者の間で増加する完璧主義

1989年から2016年にかけて、アメリカ、カナダ、イギリスの大学生41641人を対象にした大規模な研究があります。

その研究によると、完璧主義は、ここ27年間で増加傾向にあるということが分かっています。

この研究では、完璧主義を3つのタイプに分けていて、簡単に説明するとこんな感じになります。

中でも、②の他者規定型の完璧主義は33%も増加しています。

確かに、「周りの目を気にしてしまうという人」は多いのではないでしょうか。

SNSを開けば、すぐに自分と他人と比べちゃうような投稿がたくさんありますからね。

では、そもそも完璧主義の人はどんなことをするのでしょうか。

次は、「完璧主義あるある」をご紹介します。

完璧主義者がやりがちなこと

では、ここで「完璧主義あるある」をご紹介しましょう。

アリス・ボーイズ氏によれば、完璧主義者が陥りやすい罠は次の5つがあります。

1つずつ、僕の考察も含めて、解説していきましょう。

①意思決定・行動をする前に悩みまくる

例えば、あなたは今レストランで料理を選んでいるとします。

たらこパスタは僕の大好物だから捨てられない。だけど、日替わりメニューのオムライスもデミブラスソースがかかっていてとてもおいしそうだ。

こんな感じで、何を頼むか迷うことは誰でもあります。

たいていの人は、ある程度悩んだ後、キリがないから今日はオムライスにして、次回来た時にたらこパスタを食べよう。などと区切りをつけます。

ところが、完璧主義の人は区切りをつけたり、優先順位を決めたりすることが出来ず、いつまでも悩んでしまいます。

完璧主義と仕事のパフォーマンス

「意思決定や行動をする前にたくさん悩む」ということは、真剣にそのタスクと向き合っているとも考えられます。

ということは、完璧主義の人ほど、仕事で良いパフォーマンスを出しているのでしょうか。

実は、完璧主義の人は、1つのタスクに対して完璧を求め、必要以上に時間やエネルギーを割くため、残りのタスクの質を下げる可能性が高くなります。

つまり、「全体的に見ると、仕事のパフォーマンスが高くなることはありません」。

実際に、職場における完璧主義のメリット・デメリットを調べた研究でも、完璧主義と仕事のパフォーマンスの相関関係はゼロに等しい値になっています。

②サンクコストを気にしすぎる

例えば、あなたは、毎回、教科書の英文をプリントアウトして、ノートに張り付け、そこに授業で学んだことを書き込んでいるとしましょう。

夏休みを前にして、あなたは「教科書に直接書き込んだ方が手間が省ける」ということに気づきます。

ところが、手元には、1学期分の授業をまとめたノートが出来上がっています。

あなたは、今までのやり方を捨てますか？それとも、そのノートに書き続けますか？

恐らく、完璧主義の人は、後者を選ぶでしょう。どうせなら、1年分のノートを完成させたいと。

下がり続ける株をどうするか

一度失ってしまった時間や労力は戻ってくることはありません。

価値が下がり続ける株を「いつか急激に上がるかもしれない」と期待し、持ち続けるのは賢い判断とは言えないでしょう。

損失が出ていることに気づいたら、それ以上に損失を出さないように対処するべきです。

そして、損失を免れた資金で新たな株を買うべきです。

完璧主義の人は、多くのチャンスを逃しているのです。

③失敗を避けるために、挑戦もしない

完璧主義者の中には、失敗を極端に避けようとする人(失敗回避型の完璧主義者)がいます。

周りは自分に完璧に仕事をこなすことを求めていると考え、もし完璧にできなかったら自分はより役立たずな人だと思われてしまうと心配します。

「失敗=悪」という公式を携え、失敗したくないという不安が完璧にこなそうとする原動力となるのです。

ところが、彼らは気づきます。「そもそも、やることを減らせば失敗の数も減る」と。

失敗を避けることで始まる負のスパイラル

失敗を減らすために、2重チェックをしたり、ゆっくり時間をかけて取り組めるように優先順位をつけたり出来れば問題はありません。

ただ、ほとんどはそう上手くはいきません。

失敗をすることが怖くなり、新しいことや難しいことに挑戦しなくなる場合がほとんどです。

こうなったら最後、いつになっても成長できない本当の役立たずになってしまいます。

つまり、本当なら掴めるはずだったチャンスを逃がしてしまうのです。

厳しい目標をつけるため失敗する

実は、完璧主義の人は自ら失敗をしやすい環境を作っているとも言えます。

完璧主義の人は、現実的ではない目標を自分に課そうとします。

ダイエットで言えば、「1か月で15キロ痩せる！」というような目標です。

最終目標としてはいいかもしれませんが、最初の目標低く設定するべきです。

非現実的な目標設定をすることで挫折や失敗が増えると、自分のふがいなさを感じ、挑戦をしなくなってしまいます。

④自分の高い基準を周囲の人に押し付ける

完璧主義の人の中には、自らの高い基準を周りの人にも要求する人もいます。

「なぜ、こんな簡単なこともできないんだ！」

一度は耳にしたことがあるセリフではないでしょうか。

他人に自分の基準を要求すると、様々なデメリットが生じます。

他人に自分の基準を押し付けるデメリット

まず、言うまでもないですが、たいていの場合は嫌われます。

そして、周りの人がついていけなくなり、共同作業が出来なくなります。

幸福に関して重要とされている人間関係、そんな「大事な人間関係が崩壊」します。

また、周りの人の出来栄えが自分の基準に満たさないため、自分一人ですべてをやろうとすることもあるでしょう。

ワンオペ状態になるため、当然仕事の進み具合は遅くなります。

⑤欠点やミス、失敗をいつまでも引きずる

自分の失敗やミスを振り返り、「なぜ、こうなったんだろう？」「どうしたら、うまくいったんだろう？」と反省することは大事なことです。

次取り組むときに反省を生かすことができ、より成功に近づくことになります。

ところが、完璧主義の人は、いつまでも自らの失敗やミスを引きずります。

何度も同じことをくよくよと考えることを、心理学では「反芻思考」と言いますが、この反芻思考は僕たちを幸福から遠ざけてしまいます。

また、3つ目で話した通り、完璧主義の人は自ら失敗をしやすい環境を作っているため、余計に失敗しやすくなります。

ここまで、完璧主義あるあるをご紹介してきました。

多くの人にとって、思い当たる箇所があったのではないでしょうか。

では、具体的にどうすれば完璧主義を防げるのでしょうか。

次は、これらの5つの特徴をもとに、「完璧主義の対処法」をご紹介します。

完璧主義の対処法5つ

完璧主義者が陥りやすい罠を5つにまとめてくれたアリス・ボーイズ氏ですが、その対処法まで教えてくれています。

その対処法は、以下の4つになります。

この4つに加えて、僕が実際に普段使っているオススメな方法を1つご紹介します。

それは、「目的を再び考える」です。

以上、5つの具体的な対処法を詳しく見ていきましょう。

①成功から学ぶ

「完璧主義の人は失敗を恐れる」という話は、先ほどした通りです。

となれば、失敗から学ぶことはかなり難しいでしょう。

だから、いっそのこと成功から学ぶようにしましょう。

もちろん、失敗から学ぶことも大切ですが、何も学ばないよりかは良いはずです。

何も「成功」は自分の成功である必要はなく、他人の成功からでも学ぶことが出来ます。

成功から学ぶメリット

例えば、期限が前倒しされたため、自分が抱いていた完成イメージには遠く及ばない出来になったとしましょう。

自分は、こんなものを上司に出したらきっと怒られるに違いないと思っています。

ところが、いざ上司に提出すると、怒るどころか褒めてくれるのです。

このような経験をすることで、周りが要求しているレベルが自身が抱いているレベルよりも低いということに気づき、ほどほどの成果で提出できるようになります。

②迅速な意思決定と行動を促す、ヒューリスティックを作る

ヒューリスティックとは、日本語で言えば「経験則」を指します。

完璧主義の人は、なかなか物事の優先順位を決めることが出来ません。

そこで、予め「○○なら□□にしよう」と行動の指針を決めておくのです。

例えば、あなたが新しいノートパソコンを買おうとしている場合、まず5つの条件を設定し、うち3つを満たす商品を見つけ、購入する、という感じです。

こうすることで、今、世の中に出回っているノートパソコンすべてを見て回る必要がなくなります。

if-thenプランニングの活用

if-thenプランニングとは「○○なら□□をやる」って形で、予め行動とその行動を行うトリガーを決めておくことで、ヒューリスティックとかなり相性がいいです。

例えば、僕が実際に使っているものだと、

「勉強中、眠くなってきたら腕立て10回をする」

「集中力が途切れてきたら、一度窓を開けて換気をする」

みたいな感じです。

こうすることで、なんで自分はできないんだろうと悩む前に、対処が出来るのでオススメです。

実は、このif-thenプランニングを使うと目標を達成しやすくなると、科学的に分かっています。

ぜひ騙された気持ちで、何度か試してみてください。

③「あと1%改善するにはどうすればよいか」を考える

何か物事を始めるとき、「これもやらなきゃいけない、あれもやらなきゃいけない」となる人は多いのではないでしょうか。

もちろん、料理１つにしても、味、見た目、作業効率、切り方、などなどたくさんの工夫の余地はあります。

ただ、料理初心者がそのすべてを網羅することは不可能です。

そこで、「あと1%改善するにはどうすればよいか」を考えることだけに集中しましょう。

英語の勉強も最初はどこから始めていいかさっぱりです。そんな時は、まずは1日1単語を覚えようと1歩を踏み出しましょう。

④反芻思考を断ち切る方法を身に着ける

いつまでも過去の失敗を引きずっていては、何も変われません。

そこで、その反芻思考を止める方法を身につけましょう。

例えば、自分が同じことをぐるぐる考えることに気づいたら、「ストップ！」と自分に歯止めをかけてもよいでしょう。

もし、それでも反芻思考を止められなかったら、次の方法をおすすめします。

くよくよタイムをスケジュール帳に書き込む

もし、あなたがどうしても反芻思考を止められなかったら、徹底的にくよくよ悩む時間を30分設けましょう。

反芻思考をしていることに気づいたら、まず手帳を開きます。

電子タイプでも紙タイプでも構いません。

数時間後の空いている時間に30分ほど、「くよくよタイム」と書き込んでおきましょう。

その30分で思う存分、反芻思考が出来るので、それまでは暫しの我慢です。

僕も実際にやっているのですが、くよくよタイムになる前にスッキリして、「まあそんな考えなくてもいいかな」ってなることが多いです。

僕のオススメ：目標を再び考える

人生の時間は限られていて、その短い中で自らの抱く目的、目標に向かっていかなければなりません。

そのため、目標に結び付かなそうなことに割いている時間がない場合がほとんどです。

何かをやっているとき、次のことを自分に問いかけてみてください。

「今やっていることは、目標を達成するにあたって、どんな役割があるだろうか」

こう問うことで、何でも完璧にこなそうとする癖を防ぐことが出来ます。

限られた時間の中でやるべきことは何？

もし、あなたがパワーポイントで上司にプレゼンをするとしましょう。

あなたは、期限ギリギリではありますが、文字の配置を変えたり、かわいいと思ったイラストを入れたりしています。

この際、最も大事なことは、「上司に自分が考えた企画の重要性を伝えること」です。

その事を踏まえると、文字の配置換えやイラストの挿入は期限ギリギリになってやるものではないですよね。

その時間を本当に自分のプレゼンで企画の重要性が伝わるかどうかをチェックするために使うべきです。

完璧主義にメリットはあるのか

ここまで、完璧主義の対処法を5つご紹介してきました。

多くの人が完璧主義にネガティブなイメージを抱いたと思います。

もちろん、完璧主義に陥らない方が良いのは間違いないのですが、完璧主義の面子丸つぶれはちょっと可哀想なので、次は、「完璧主義のメリット」をいくつかご紹介します。

①創造性を高める

完璧主義の人は、1つのタスクを全力で徹底的に取り組みます。

彼らにとって、妥協やほどほどの成果という言葉は存在しません。

その中で、沢山の情報を処理し、どうにかもっと良くならないかとたくさん考えます。

そのため、時には、周りと違ったアプローチを取ったり、周りが思いつかないような突飛なアイデアが思い浮かんだりするのです。

これは重要だ！と思うものに関しては、完璧主義の人を真似してもいいのかもしれません。

②誠実性が高い

職場における完璧主義について調べた研究によれば、完璧主義の傾向が高い人は誠実性も高いことが分かっています。

誠実性は、ビックファイブという性格特性の1つにも入っていて、誠実性が高いと人生の幸福度が高くなることも分かっています。

誠実性が高い人は、真面目にコツコツと粘り強くやるので、成功にもつながりやすいということでしょう。

③仕事のモチベーションが高い

完璧主義の傾向がある人は、仕事のモチベーションが高いことも先ほどの研究から分かっています。

モチベーションってなかなか保つことが難しいので、これは結構大きなメリットなのではないかと思います。

全体的に見ると打ち消される

ここまで、完璧主義のメリットとしていくつか挙げてきましたが、どうやら「これらのメリットは、デメリットで打ち消されてしまう」ようです。

職場における完璧主義の研究では、完璧主義の傾向が強い人ほど、ワーカーホリックになりやすく、燃え尽きやすいことが分かっています。

また、職場に限らず、完璧主義の人はストレスや不安を感じやすく、鬱にもなりやすいのです。

最悪の場合、自殺にも結び付いてしまうことが分かっています。

「完璧主義はほどほどに」と、僕自身も心に刻んでおきます。

最後に

いかがでしたでしょうか。

現代の若者の中で増え続けている完璧主義。

自分には関係ないと思っていても、一応気にしておいた方が良いかもしれません。

完璧主義の対策として、今回は取り上げていませんが、セルフコンパッションも有効だそうです。

もし良かったら、調べてみてください。

では、最後にまとめます。

まず、完璧主義が若者の中で増えているというお話をしました。

それから、「完璧主義あるある」として、次の5つを取り上げました。

⑤欠点やミス、失敗をいつまでも引きずる

そして、その「解決方法」として、アリス・ボーイズ氏の４つに加え、僕自身がやっているオススメの方法をご紹介しました。

そして、「完璧主義にもメリットはある」んだよというお話とともに、「結局はメリットがデメリットで打ち消されてしまう」と結論付けました。

ということで、本日は以上です。

ここまで読んでくださりありがとうございます。

以下、参考文献を書いておきます。